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  • Dicas para quem quer emagrecer: 
1) Musculação com intensidade

2) Comer várias vezes ao dia e tirar o organismo da preguiça. Ninguém emagrece deixando de comer. Tudo depende da quantidade a ser ingerida e, principalmente, do alimento a ser ingerido. Uma porção de frutas é bem diferente de uma porção de Doritos.

3) Não banir os carboidratos de maneira indistinta e deliberada. O organismo precisa de uma certa quantidade diária de todos os nutrientes, sem exceção. Principalmente os carboidratos cuja ausência promove a perda de massa magra e não de gordura, como muitas pessoas acreditam. Escolha sempre os carboidratos complexos (de lenta absorção), no lugar dos carboidratos simples como farinha branca e açúcares.

4) Ingerir alimentos que prolongam a sensação de saciedade como é o caso dos alimentos ricos em fibras, que mesmo parecendo calóricos demais numa primeira impressão, acabam tendo efeito compensatório já que “adiam/enganam” aquela fome voraz que nos leva a beliscar bobagens o dia inteiro e proteínas como carne,frango,ovo,peixe. Ou seja, é só fazer as contas e tomar a decisão mais inteligente.

5) Beber água para melhorar a circulação, eliminar as toxinas, evitar o inchaço e retenção de líquidos. Além disso, estudos mostram que beber água antes das refeições auxilia no controle do apetite, fazendo com que você coma menos do que normalmente comeria em circunstâncias normais.

#dieta💪 #emagrecerr #emagrecimentoo #musculaçãoemagrece #beberaguafazbem #saciedade #carboidratosdobem #hipertrofiamaxima #exercíciosfísicos
  • Dicas para quem quer emagrecer:
    1) Musculação com intensidade

    2) Comer várias vezes ao dia e tirar o organismo da preguiça. Ninguém emagrece deixando de comer. Tudo depende da quantidade a ser ingerida e, principalmente, do alimento a ser ingerido. Uma porção de frutas é bem diferente de uma porção de Doritos.

    3) Não banir os carboidratos de maneira indistinta e deliberada. O organismo precisa de uma certa quantidade diária de todos os nutrientes, sem exceção. Principalmente os carboidratos cuja ausência promove a perda de massa magra e não de gordura, como muitas pessoas acreditam. Escolha sempre os carboidratos complexos (de lenta absorção), no lugar dos carboidratos simples como farinha branca e açúcares.

    4) Ingerir alimentos que prolongam a sensação de saciedade como é o caso dos alimentos ricos em fibras, que mesmo parecendo calóricos demais numa primeira impressão, acabam tendo efeito compensatório já que “adiam/enganam” aquela fome voraz que nos leva a beliscar bobagens o dia inteiro e proteínas como carne,frango,ovo,peixe. Ou seja, é só fazer as contas e tomar a decisão mais inteligente.

    5) Beber água para melhorar a circulação, eliminar as toxinas, evitar o inchaço e retenção de líquidos. Além disso, estudos mostram que beber água antes das refeições auxilia no controle do apetite, fazendo com que você coma menos do que normalmente comeria em circunstâncias normais.

    #dieta 💪 #emagrecerr #emagrecimentoo #musculaçãoemagrece #beberaguafazbem #saciedade #carboidratosdobem #hipertrofiamaxima #exercíciosfísicos
  • 49 1 17 April, 2019

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  • Existem três pilares para a hipertrofia. Quando alinhados de forma perfeita, você alcança a hipertrofia máxima! Eles são:
-
▪Alimentação: para ganhos expressivos de massa muscular você precisa se alimentar bem, tendo adequado aporte proteico e de calorias. Em relação as proteinas, entra em destaque o aminoácido leucina. Seu consumo de cerca de 3g é o suficiente para estimulação máxima da via anabólica da mTOR, responsável pelo aumento da síntese proteica muscular. Esse estímulo se mantém aumentando por cerca de 3 horas, sendo interessante após isso, realizar uma nova refeição rica em proteínas. Tomar somente a leucina não será suficiente, já que todos aminoácidos são necessários para a construção muscular. Em uma dose de whey, em um bife grande de carne/frango ou em 5 ovos, temos essa quantidade ideal de leucina, além dos outros aminoácidos essenciais. Mas aumentar a síntese proteica por si só não vai gerar hipertrofia, pois quando comemos mais proteína nosso corpo também degrada mais, ficando no zero a zero. -
▪Treinamento: dentro da célula/fibra muscular estão os discos Z. Esses discos são formados por algumas proteínas, como a actina e miosina, responsáveis pela contração muscular. Quando realizado o treinamento com sobrecarga o disco se rompe. Então o corpo produz novas proteínas para substituir as antigas, reconstruindo a estrutura contrátil muscular com maior volume e mais força, para não se romper novamente com o mesmo esforço. A isso damos o nome de hipertrofia muscular. Para que isso aconteça de forma adequada precisamos da matéria prima, a proteína e também de energia, já que é um processo custoso para o corpo.
-
▪Descanso: grande parte da hipertrofia muscular ocorre enquanto estamos dormindo. Pouco descanso vai impactar negativamente o seu treino por você estar mais cansado, além de atrapalhar o anabolismo por aumento do cortisol, hormônio do estresse.
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Portanto é fundamental que esses três pilares estejam alinhados para que a hipertrofia aconteça!
  • Existem três pilares para a hipertrofia. Quando alinhados de forma perfeita, você alcança a hipertrofia máxima! Eles são:
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    ▪Alimentação: para ganhos expressivos de massa muscular você precisa se alimentar bem, tendo adequado aporte proteico e de calorias. Em relação as proteinas, entra em destaque o aminoácido leucina. Seu consumo de cerca de 3g é o suficiente para estimulação máxima da via anabólica da mTOR, responsável pelo aumento da síntese proteica muscular. Esse estímulo se mantém aumentando por cerca de 3 horas, sendo interessante após isso, realizar uma nova refeição rica em proteínas. Tomar somente a leucina não será suficiente, já que todos aminoácidos são necessários para a construção muscular. Em uma dose de whey, em um bife grande de carne/frango ou em 5 ovos, temos essa quantidade ideal de leucina, além dos outros aminoácidos essenciais. Mas aumentar a síntese proteica por si só não vai gerar hipertrofia, pois quando comemos mais proteína nosso corpo também degrada mais, ficando no zero a zero. -
    ▪Treinamento: dentro da célula/fibra muscular estão os discos Z. Esses discos são formados por algumas proteínas, como a actina e miosina, responsáveis pela contração muscular. Quando realizado o treinamento com sobrecarga o disco se rompe. Então o corpo produz novas proteínas para substituir as antigas, reconstruindo a estrutura contrátil muscular com maior volume e mais força, para não se romper novamente com o mesmo esforço. A isso damos o nome de hipertrofia muscular. Para que isso aconteça de forma adequada precisamos da matéria prima, a proteína e também de energia, já que é um processo custoso para o corpo.
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    ▪Descanso: grande parte da hipertrofia muscular ocorre enquanto estamos dormindo. Pouco descanso vai impactar negativamente o seu treino por você estar mais cansado, além de atrapalhar o anabolismo por aumento do cortisol, hormônio do estresse.
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    Portanto é fundamental que esses três pilares estejam alinhados para que a hipertrofia aconteça!
  • 107 7 6 April, 2019
  • 💥TUT (Time Under Tension)💥
.
Cuando hablamos de TUT, nos referimos al tiempo que pasa bajo tensión un grupo muscular. 
Es una de las variables que podemos tener en cuenta de cara a optimizar la hipertrofia muscular💪🏼; sin embargo es un error considerar que mayor TUT significa mayor hipertrofia, pues hay varios factores que debemos tener en cuenta. ☝🏼
.
En ocasiones generar un alto tiempo bajo tensión puede ser contraproducente⚠️, ya que éste genera mayor daño muscular y en ese sentido, si no se lleva un programa adecuado con variables controladas puede verse comprometida la recuperación y ser un obstáculo para el desarrollo de la masa muscular. 💢
.
Ahora, en muchas ocasiones se relaciona el TUT con fases concéntricas y excéntricas SÚPER lentas, y ¡ES UN ERROR!❌
.
Comúnmente vemos personas en el gimnasio realizando contracciones o fases concéntricas (cuando el músculo implicado se acorta) extremadamente lentas, tipo: realizar una sentadilla y mientras se asciende contar 8-10 segundos 🤦🏻‍♂️, en prensa mientras se da la extensión de rodilla y de cadera contar 8-10 segundos 🤦🏻‍♂️, etc.
.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la fase concéntrica del movimiento debemos intentar hacerla a la mayor velocidad posible 💥(SIN ALTERAR LA TÉCNICA) pues es lo que la evidencia señala de cara a mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia como tal👌🏼. Ahora bien, sí es cierto que podemos generar mayor TUT en la fase excéntrica (mientras el músculo implicado se alarga), por ejemplo mientras descendemos en una sentadilla, mientras desciende la barra en un Press de banco plano, etc. SIN EMBARGO estamos hablando de realizar el descenso en unos 3-4 segundos; NO como muchas personas lo realizan, a 5+🚫.
.
La fase excéntrica es la que mayor daño muscular genera, por ende si se controlan sus variables puede ser una fase en la que se optimice la hipertrofia muscular☝🏼; sin embargo abusar de ella, por el mismo daño que implica puede comprometer la recuperación (como hemos mencionado) y convertirse en un obstáculo en la consecución de nuestros objetivos e incluso llegar a comprometer la salud😰.
.
Continúa en el primer comentario...👇🏼
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#FitnessEducativo 🦍
  • 💥TUT (Time Under Tension)💥
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    Cuando hablamos de TUT, nos referimos al tiempo que pasa bajo tensión un grupo muscular.
    Es una de las variables que podemos tener en cuenta de cara a optimizar la hipertrofia muscular💪🏼; sin embargo es un error considerar que mayor TUT significa mayor hipertrofia, pues hay varios factores que debemos tener en cuenta. ☝🏼
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    En ocasiones generar un alto tiempo bajo tensión puede ser contraproducente⚠️, ya que éste genera mayor daño muscular y en ese sentido, si no se lleva un programa adecuado con variables controladas puede verse comprometida la recuperación y ser un obstáculo para el desarrollo de la masa muscular. 💢
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    Ahora, en muchas ocasiones se relaciona el TUT con fases concéntricas y excéntricas SÚPER lentas, y ¡ES UN ERROR!❌
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    Comúnmente vemos personas en el gimnasio realizando contracciones o fases concéntricas (cuando el músculo implicado se acorta) extremadamente lentas, tipo: realizar una sentadilla y mientras se asciende contar 8-10 segundos 🤦🏻‍♂️, en prensa mientras se da la extensión de rodilla y de cadera contar 8-10 segundos 🤦🏻‍♂️, etc.
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    Lo primero que debemos tener en cuenta es que la fase concéntrica del movimiento debemos intentar hacerla a la mayor velocidad posible 💥(SIN ALTERAR LA TÉCNICA) pues es lo que la evidencia señala de cara a mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia como tal👌🏼. Ahora bien, sí es cierto que podemos generar mayor TUT en la fase excéntrica (mientras el músculo implicado se alarga), por ejemplo mientras descendemos en una sentadilla, mientras desciende la barra en un Press de banco plano, etc. SIN EMBARGO estamos hablando de realizar el descenso en unos 3-4 segundos; NO como muchas personas lo realizan, a 5+🚫.
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    La fase excéntrica es la que mayor daño muscular genera, por ende si se controlan sus variables puede ser una fase en la que se optimice la hipertrofia muscular☝🏼; sin embargo abusar de ella, por el mismo daño que implica puede comprometer la recuperación (como hemos mencionado) y convertirse en un obstáculo en la consecución de nuestros objetivos e incluso llegar a comprometer la salud😰.
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    Continúa en el primer comentario...👇🏼
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    #FitnessEducativo 🦍
  • 78 45 2 April, 2019